Å gjenoppta treningen etter en maraton

Når og hvordan man skal gjenoppta treningen etter en maraton er et spørsmål av stor viktighet for alle som løper og konkurrerer i lange løp. Nils Hætta i MSM sa til meg en gang at en maraton er ikke to halvmaraton. Det har jeg erfart at han har helt rett i!

Men hva er egentlig saken? Og er det så stor forskjell på halv- og hel maraton med tanke på når man kan/skal/bør gjenoppta treningen? Når du har gjennomført en maraton vil muskulatur, sener og ledd være overbelastet og risikoen for at du pådrar deg skader i etterkant vil være stor.

De første 2 ukene er de viktigste. Studer av spesielt leggmuskulatur der man har sett på både opptreningen før løpet og påvirkningen under løpet, viser at den samlede belastningen fremkalte betennelsesskader som svekket muskulaturen og dens fleksibilitet i opptil 14 dager!

Tilsvarende studier samt erfaringer fra en rekke erfarne maratonløpere, konkluderer med at det bør gå mellom 2 og 4 uker før normal trening gjenopptas. Her er det selvfølgelig viktig å føye til at det er individuelle forskjeller fra person til person samt at restitusjonsbehovet normalt øker med alder.

Dersom du måler hvilepulsen hver morgen vil du i tiden etter løpet kunne se når du er noenlunde restituert og klar til å gjenoppta normal trening.

Hvordan er det med deg? De fleste som leser dette vil tenke at «Selv er jeg nok i den gruppen som er klar til å gjenoppta normal trening etter 2 uker» (det er den medfødte optimismen vi alle har om oss selv). Men dersom du ikke er i den kategorien, og allikevel starter hardkjøret igjen etter 2 uker, risikerer du skader som det vil ta lang tid å reparere! Jeg snakker av bitter erfaring!

Jeg gikk kraftig «fem på» den gangen jeg løp 2 maraton med 4 ukers maraton (København i mai og Tromsø i juni). Etter København gjenopptok jeg normal trening etter 2 uker. I Tromsø holdt leggen i 30 km. Da var det bråstopp med delvis avriving av muskelfibre (partiell ruptur) og skadeavbrekk i 2 mnd ☹.

Dersom du kort tid etter løpet holder på å gå på veggen der hjemme, så finnes det en rekke alternative måter du kan trene på. Det ene er svømming for de som har anledning til det. Svømming er skånsomt for muskulaturen og du får utløp for den energien du har. Det andre som kan være like bra er skigåing. Å gå på ski er også skånsomt for musklene og i tillegg får du trent overkroppen. Og, du får masse frisk luft. Det tredje er, dersom du føler at du MÅ løpe; gjør det i terrenget på mykt underlag eller løp i snøen.

Ellers er det mange som tar i bruk ergometersykkel, men mange løpere synes dette blir veldig kjedelig. Dersom du er på et treningsstudio er det i hvert fall bedre å løpe på mølle i steder for på asfalt i den kritiske perioden etter en maraton.

Hva med halvmaraton?
I forhold til skaderisiko og restitusjon er det store forskjeller på hel og halvmaraton. Men også etter en halvmaraton er muskler, sener og ledd svært belastet. Selv praktiserer jeg 2-3 dager helt uten løping for deretter å løpe bare rolige økter de første 1-2 ukene før normal trening gjenopptas.

Konklusjonen må derfor bli at kroppen er svært skadeutsatt etter lange og harde løp og at du derfor bør unne kroppen din å komme i balanse igjen før du gjenopptar normal trening.

Min «oppskrift» for restitusjon (klok av skade) etter maraton i Nice i høst:

– Uke 1: èn rolig løpetur på 9 km etter 5 dager
– Uke 2: fire rolige løpeøkter på til sammen 35 km
– Uke 3: fem rolige løpeøkter på til sammen 54 km
– Uke 4: normal trening gjenopptas gradvis, totalt 90 – 100 km,

Kanskje har du noen gode tips basert på dine erfaringer?