Faser i lange løp

I alle lange løp kan løpet deles inn i faser. Bakgrunnen for det er at når kroppen jobber på høyt intensitetsnivå over lengere tid skjer det ting både fysisk og psykisk. Jo lengere distansen er, jo større kan utslagene bli underveis i løpet.

Halvmaraton er langt. Det kan gjennomføres på flere måter (rolig eller hardt), men i det følgende tar jeg utgangspunkt i at du løper så fort du kan for å oppnå en best mulig tid. Dersom hensikten med løpet bare er å gjennomføre, altså å løpe rolig hele vegen, er det andre aspekter som gjelder.

Noen aspekter i forkant
Halvmaraton ER langt. De beste i verden løper distansen under 60 minutter. Det er en ekstrem belastning for kroppen. Men det kan det være å løpe like under 120 minutter også, det kommer an på de fysiske forutsetningene en har, og det treningsgrunnlaget en har.
De aller fleste lader opp foran en halvmaraton. Det betyr at man den siste uka før løpet reduserer både treningsmengden og treningsintensiteten. Det en ønsker å oppnå med dette, er å bygge overskudd både fysisk og mentalt og glede seg til løpet.
Dersom en har ladet godt opp (restitusjon, søvn, hvile, kosthold) foran løpet, er en veldig opplagt og «løpskåt» når startskuddet smeller. 9 av 10 starter av den grunn for fort og forutsetningen for et optimalt løpsopplegg er spolert!

Fase 1
I den første fasen av løpet (de første 3 km) er det aller viktigste å finne «din» fart, det vil si den farten som reflekterer dine forutsetninger og din form. Det er i denne fasen at 9 av 10 løpere bommer og åpner for hardt. Det viktige er å holde igjen i denne fasen, blant annet for å gi kroppen muligheten til å bli å bli ordentlig varm. Meget viktig pkt dette (at kroppen/musklene er blitt varm for å kunne yte maksimalt) som jeg og mange andre har bommet på utallige ganger både på halv og hel maraton.

Fase 2
Nå er 3 km passert og fase 2 går fra 3 til 10 km. Det er viktig å huske at når du passerer 10 km er du ikke halvveis engang. I fase 2 skal du finne den gode flyten. Her legger du grunnlaget for at du ikke skal sprekke med 6 km igjen til mål. Finn det gode steget, løpingen skal kjennes relativt lett og du smiler og sier til deg selv at dette kjennes veldig bra ut.

Fase 3
10 km passeres og du har funnet flyten og rytmen. Du har så langt IKKE løpt 5-10 sek raskere pr km enn du er god for. De som har gjort det sprekker i større eller mindre grad når det ennå er 6 km igjen. Fasen går fra 10 til 15 km. Når du passerer 15 km merker du selvfølgelig kjøret. Det gjør alle som løper på terskel eller like under. Men ved at du har løpt disiplinert til 15 km har du fortsatt krefter igjen til den siste fasen.

Fase 4
15 km passeres og du har ennå krefter igjen. Allikevel merker du nå at dette ikke er noe du gjør hver dag. Det er nå psyken/hodet skal kobles inn. Det er nå psyken skal hjelpe deg å fullføre, det er nå du sier til deg selv at dette går fint, ikke langt igjen, og du tar en og en km av gangen. De siste kilometerne MÅ hodet/psyken være med deg. Det gjør vondt på slutten, men den smerten er forbigående og gleden du føler når målstreken er passert oppveier smerten 10 ganger, spesielt dersom du har klart å ta ut absolutt ALT du har og segner sammen over målstreken, helt tom!

Faktum er at for å klare dette må du være godt trent. Og trøsten er at dersom du er nettopp det, godt trent, så er du på beina igjen etter fem minutter, fortsatt sliten men veldig fornøyd med deg selv.