Nivå 4

Nivå 4 («mot Nye mål»)

Det er en side ved all trening som ofte overses eller tas lett på, nemlig skader. En skade setter som regel en stopper for den gode trenden man var kommet inn i, gjør at humøret synker og at man blir litt motløs. Skader rammer (nesten) alle som trener hardt eller mye eller som trener både hardt og mye.

Imidlertid er det flere ting du kan gjøre som er skadeforebyggende. I treningsprogrammet ”Nivå 4” er det lagt inn en økt som har som formål å redusere sannsynligheten for at du blir skadet.

Det spesielle ved ”Nivå 4” er allikevel at du nå tar treningen din et steg videre, og (kanskje) setter deg noen mål for hva du vil prestere om en viss tid.  

Noe som er viktig å være klar over når antall treningsøkter øker, mengden øker og belastningen på kroppen øker, er at 75 – 80 % av all treningen skal foregå i ”pratefart” eller sone 1 som det heter i pulsterminologien. Puls er at anerkjent og svært mye brukt begrep for intensiteten i treningen.

 Sone 1 betyr kort og godt at du løper så rolig at du greit kan føre en samtale mens du løper/trener.

 

 Dag 1 (60 minutter)

Denne økta er den ene av to såkalte ”kvalitetsøkter” eller intervalløkter om du vil. Den ene økten er hard, den andre er medium hard (og tilsvarende belastende på muskulaturen).

Økta innledes med 15 minutters rolig oppvarming. Deretter øker du farten til ”maratonfart”, det vil si den snittfarten du har på et maratonløp. Denne farten holder du i 10 minutter før du tar en pause på 2 minutter (i pausen står du ikke stille, men småjogger rolig videre). Dette gjør du 3 ganger; altså 3 x 10 minutter i maratonfart med 2 min småjogging mellom dragene. Avslutt med 15 min nedjogg.

 

Dag 2 (45-60 minutter)

Løpetur i “prate-tempo”. Det vil si at du skal løpe så rolig at du kan føre en uanstrengt samtale med en som løper ved siden av deg. Varighet 45 minutter. Flatt terreng (asfalt) eller løping i skog/lysløype, men unngå de bratteste bakkene

 

Dag 3 (60 minutter)

De første 15 minuttene varmer du godt opp. Løp rolig og la kroppen bli varm og god. Deretter skal du gjennomføre en progressiv økt der du løper de første 4 minuttene i svært rolig joggetempo. Etter 4 minutter øker du farten litt og etter ytterligere 4 minutter øker du farten litt til. Totalt 7 økninger. På denne måten får du trent på fart også, men like viktig er at du på slutten av økta er at du må holde trykket oppe og ”stå i smerten” de siste 10 minuttene.  Avslutt med 15 min nedjogg.

 

Dag 4 (45-60 minutter)

Du er nå kommet til et nivå der du både trener mye og hardt. En følge av dette er at risikoen for skader øker, det gjelder alle og du er intet unntak! De primære områdene på kroppen er buk, mage og rygg. Det er flere måter å styrke disse områdene på og både svømming og skigåing er fine alternativer.

Dersom du allikevel velger å løpe, gjennomføres denne økta på samme måte som Dag 2.

Velger du heller å benytte et treningsstudio finnes det en rekke øvelser du kan gjøre. Spør instruktørene på ditt studio om råd og veiledning.

 

Generelt

Med 4 økter i uka, herav 2 harde økter, må du prøve å legge inn hviledagene etter de øktene der du er mest sliten.