Nivå 7

Nivå 7 («Større ambisjoner»)

Dag 1 (70 minutter)

Denne økta er den ene av tre kvalitetsøkter eller intervalløkter om du vil. Den ene økten er hard, den andre er medium hard, den tredje er relativt hard.

Økta innledes med 15-20 minutters rolig oppvarming. Deretter øker du farten til ”maratonfart”, det vil si den snittfarten du har på et maratonløp. Denne farten holder du i 8minutter før du tar en pause på 2 minutter (i pausen står du ikke stille), men småjogger rolig videre. Dette gjør du 4 ganger; altså 4 x 8 minutter i maratonfart med 2 min småjogging mellom dragene. Avslutt med 15 min nedjogg.

 

Dag 2 (60 minutter)

Løpetur i “prate-tempo”. Det vil si at du skal løpe så rolig at du kan føre en uanstrengt samtale med en som løper ved siden av deg. Varighet 60 minutter. Flatt terreng (asfalt) eller løping i skog/lysløype, men unngå de bratteste bakkene

 

Dag 3 (60 minutter)

Her legger du inn en alternativøkt. I praksis betyr det at du skal gjøre noe annet enn å løpe. Gjør helst den aktiviteten du liker best enten det er ski, sykkel, svømming eller styrketrening på studio. Spør instruktørene på ditt studio om råd og veiledning

 

Dag 4 (60 minutter)

De første 15 minuttene varmer du godt opp. Løp rolig og la kroppen bli varm og god. Deretter skal du gjennomføre en progressiv økt der du løper de første 4 minuttene i svært rolig joggetempo. Etter 4 minutter øker du farten litt og etter ytterligere 4 minutter øker du farten litt til. Totalt 7 økninger. På denne måten får du trent på fart også, men like viktig er at du på slutten av økta er at du må holde trykket oppe og ”stå i smerten” de siste 10 minuttene.  Avslutt med 15 min nedjogg.

 

Dag 5 (45 minutter)

Løpetur i “prate-tempo”. Det vil si at du skal løpe så rolig at du kan føre en uanstrengt samtale med en som løper ved siden av deg. Varighet 45 minutter. Flatt terreng (asfalt) eller løping i skog/lysløype, men unngå de bratteste bakkene

Dersom du heller velger å benytte et treningsstudio finnes det en rekke øvelser du kan gjøre. Spør instruktørene på ditt studio om råd og veiledning.

 

Dag 6 (100 minutter)

Dagens økt er langtur med innlagt fartsdrag. De fleste som løper langtur gjør dette på lørdager eller søndager.

Økta er del i 3 faser. Du løper først i pratefart i 30 minutter. Deretter følger en progressiv del som også er på 40 minutter. Du kan enten øke farten gradvis for hver km, eller hvert 5.minutt eller hvert 4. minutt. Du kan også variere dette fra gang til gang. Økta avsluttes med 30 minutter i pratefart.

 

Dag 7 (45 minutter)

Løpetur i “prate-tempo”. Det vil si at du skal løpe så rolig at du kan føre en uanstrengt samtale med en som løper ved siden av deg. Varighet 45 minutter. Flatt terreng (asfalt) eller løping i skog/lysløype, men unngå de bratteste bakkene

 

Generelt

Med 7 økter i løpet av uka har du ingen hviledager med mindre du en av dagene tar to av øktene, morgen og kveld. I tillegg er søvn, kosthold og totalbelastning faktorer som må ses i sammenheng.